Les ligues contre le cancer en Suisse : proximité, soutien individuel, confidentialité et professionnalisme

Vous et vos proches pouvez vous appuyer sur les activités de conseil et soutien proposées gratuitement près de chez vous. Près de 100 professionnels, répartis sur plus de 60 sites en Suisse, offrent un suivi individuel et confidentiel pendant et après la maladie. En parallèle, les ligues cantonales développent des actions de prévention auprès de la population. Objecti f : diminuer les facteurs de risque qui prédisposent au développement de la maladie.

Impressum

Éditrice

Ligue suisse contre le cancer

Effingerstrasse 40, case postale, 3001 Berne

Tél. 031 389 91 00, www.liguecancer.ch

5e édition – Gestion de projet et rédaction de la versionoriginale en allemand

Barbara Karlen, spécialiste Publications, Ligue suisse contre le cancer, Berne

Conseils scientifiques

Sonja Kaiser, thérapie par le sport et le mouvement, spécialiste des sciences du sport et thérapeute sportive, Ligue zurichoise contre le cancer

Programme d’exercices

Yvette Stoel, MAS Management en physiothérapie, HE Zurich, spécialiste clinique en lymphologie, Hôpital cantonal de Winterthour

Modèle : Sonja Kaiser, Ligue zurichoise contre le cancer

Collaborateurs de la Ligue suisse contre le cancer, Berne

Alexandra Balz, spécialiste Prévention dans le domaine des soins ; Nicolas Sperisen, spécialiste Promotion de la santé et réadaptation

Relecture

Andrea Seitz, spécialiste Publications, Ligue suisse contre le cancer, Berne

Programme d’exercices édition précédente

Physiothérapeutes diplômées et responsables de groupes de sport :

Barbara Wiggers Müller, Wettswil

Simone von Däniken, Baar

Sara Scholer, Aeugst am Albis

Traduction

Tania Severin, Trad8 ; Cristina Martínez (édition précédente), Ligue suisse contre le cancer, Berne

Révision

Jacques-Olivier Pidoux, spécialiste Traduction et Révision, Ligue suisse contre le cancer, Berne

Photos

Couverture : Shutterstock

Pp. 20, 27, 29, 64 : iStock

P. 30 : Shutterstock

Pp. 35 – 45 : Luca Toneatti, Ligue suisse contre le cancer

Conception graphique

Wassmer Graphic Design, Zäziwil

Impression

Ast & Fischer AG, Wabern

Cette brochure est également disponible en allemand et en italien.

© 2021, 2015, 2010, 2005, Ligue suisse contre le cancer, Berne, 5e édition revue et corrigée

LSC | 10.2021 | 1200 F | 021027013111

Sommaire

Avant-propos

Le bon moment pour s’y (re)mettre

Améliorer sa qualité de vie

Bouger, ça fait du bien

Quand faut-il prendre des précautions ?

En route pour une nouvelle aventure

Définir ses objectifs

Programmer son activité quotidienne

Quel est l’entraînement qui me convient le mieux ?

Le programme d’activité physique optimal

L’entraînement de l’endurance

L’entraînement de la force

Coordination, mobilité, relaxation

Tenir un carnet d’entraînement

Exercices à faire chez soi

Conseils et informations

Chère lectrice, cher lecteur,

Si seule la forme féminine ou masculine est utilisée dans le texte, elle s’applique aux deux sexes.

Le cancer et ses traitements sont éprouvants, sur le plan physique aussi bien que psychologique. L’activité physique est un moyen d’atténuer le stress généré. De plus, pratiquer une activité physique régulière permet de retrouver sa condition physique.

Une activité physique suffisante et régulière améliore le bien-être et la santé. L’activité physique vous permet de puiser plus de force et de confiance en vous et de regarder vers l’avenir avec une plus grande sérénité.

Vous trouverez dans cette brochure des suggestions et des idées pour bouger seul, à deux, au sein d’un groupe de sport pour personnes atteintes d’un cancer ou dans le cadre d’un stage de réadaptation. Les possibilités ne manquent pas.

Parmi les nombreuses offres disponibles, il vous suffit de choisir celles qui vous conviennent le mieux et qui vous procureront le plus de plaisir : natation, danse, randonnée ou entraînement sportif avec des appareils de fitness ; à vous de décider ce qui vous plaît et vous fait du bien.

Nous vous souhaitons plein d’élan et de plaisir dans la pratique d’une activité physique !

Votre Ligue contre le cancer

Le bon moment pour s’y (re)mettre

Une activité physique régulière exerce une influence positive sur l’évolution de la maladie. Les personnes physiquement actives ont moins souvent la sensation d’être épuisées, sont en meilleure condition et restent plus mobiles. L’activité physique libère des hormones du bonheur et réduit les hormones du stress, ce qui influe positivement sur le psychisme.

L’activité physique est définie comme l’ensemble des mouvements des muscles squelettiques qui entraînent une dépense énergétique plus élevée que lorsqu’ils sont au repos. Dans cette brochure, l’activité physique désigne également les mesures en matière de thérapie par le sport et le mouvement.

Améliorer sa qualité de vie

Une activité physique régulière peut atténuer les effets secondaires et séquelles causés par la maladie ou les traitements. Pour qu’elle soit bénéfique, il est essentiel que vous adaptiez votre activité à votre condition physique.

Les bienfaits de l’activité physique

- renforce la force et l’endurance

- améliore la mobilité

- améliore la coordination

- stimule les défenses de l’organisme (système immunitaire)

- diminue les douleurs

- atténue les effets secondaires des traitements contre le cancer (par ex. nausées, fatigue)

- réduit le risque de comorbidités (par ex. maladies cardiovasculaires)

- régule le poids

- permet de nouer de nouveaux contacts (si vous choisissez de rejoindre un groupe)

- ouvre de nouvelles expériences.

L’exercice a encore d’autres effets positifs, car il vous permet de :

- mieux respirer,

- vous sentir plus fort,

- vous sentir de meilleure humeur,

- vous sentir moins fatigué /épuisé,

- mieux gérer votre maladie,

- avoir plus d’énergie,

- vous fatiguer moins vite

- et de mieux vous concentrer.

Retrouver confiance en son corps

Grâce aux progrès de la médecine, de plus en plus de cancers sont guérissables. Lorsque la maladie est à un stade avancé, il est souvent possible d’en ralentir l’évolution et de soulager les symptômes. Les mesures d’accompagnement permettent de maintenir et améliorer la qualité de vie.

Certains effets secondaires d’une maladie cancéreuse ou d’un traite-ment demeurent cependant inévitables, mais il est possible de les atténuer en partie, pour les rendre plus supportables ou les faire diminuer progressivement.

La fatigue chronique notamment touche un grand nombre de personnes atteintes d’un cancer, et ni le sommeil, ni les pauses fréquentes n’en viennent véritablement à bout : elle n’est pas en relation directe avec les efforts fournis ou les activités exercées.

Les causes sont multiples, mais les possibilités de les combattre également. Des études montrent par exemple l’efficacité d’un entraîne-ment ciblé de l’endurance et de la force.

La brochure de la Ligue contre le cancer « Fatigue et cancer » vous en dit plus sur le sujet.

Les personnes touchées font tout leur possible pour améliorer leur bien-être, mais se heurtent souvent à des commentaires du type « Tu dois te ménager », « N’en fais pas trop », « Repose-toi », « Ton corps a besoin de récupérer ».

Autant de réflexions qui, si elles partent d’une bonne intention, sont souvent fausses et inutiles !

Pour en savoir plus sur les traitements contre le cancer et leurs effets

Comment faire face aux effets indésirables des traitements ? Nous vous recommandons à ce sujet les brochures suivantes de la Ligue contre le cancer : « Les traitements médicamenteux des cancers », « La radiothérapie », « Fatigue et cancer » et « Alimentation et cancer » (voir  ici).

Bouger, ça fait du bien

Une activité physique régulière contribue à renforcer sa condition physique diminuée par la maladie, et permet également d’avoir plus d’énergie. Elle aide aussi à retrouver confiance en son corps.

Par activité physique, on entend des activités physiques planifiées, structurées et accomplies à intervalles réguliers en vue de développer les capacités physiques telles que l’endurance, la force ou la mobilité.

Idéalement, on vous a déjà proposé une activité douce à l’hôpital, sous la forme notamment d’une physiothérapie adaptée à votre situation.

Vous pouvez également rester actif par vous-même, par exemple en contractant et relâchant doucement certains muscles, en faisant des exercices de respiration ou en pédalant couché.

Une demi-heure d’exercice trois fois par semaine suffit pour en ressentir les bienfaits et améliorer sa condition physique. Même si votre santé est atteinte, vous vous sentirez plus fort en constatant les effets positifs de votre activité, et cela se répercutera favorablement sur votre moral.

Il a été démontré que l’activité physique permet de réduire le risque de récidive de la maladie (rechute) ou de certains nouveaux cancers (comme le cancer de l’intestin). Des études montrent également les bien-faits de l’activité physique pendant la maladie. En outre, une activité physique régulière peut avoir un impact positif sur les effets secondaires des traitements contre le cancer (comme la fatigue, la préservation des muscles).

Vous seul êtes en mesure de savoir ce qui pourrait vous procurer du plaisir et les objectifs que vous souhaitez atteindre. Renseignez-vous auprès de votre ligue cantonale ou régionale contre le cancer sur les cours et les groupes proposés. Vous trouverez les adresses ici. Vous trouverez également de nombreux conseils utiles dans cette brochure.

Quand faut-il prendre des précautions ?

Lors d’un cancer, il y a des phases pendant lesquelles il est important de se ménager physiquement. Par exemple, évitez l’entraînement physique si vous venez de subir une intervention chirurgicale.

Si vous souhaitez exercer une activité physique, discutez-en avec votre médecin traitant, en particulier si vous :

- avez perdu beaucoup de poids

- souffrez de comorbidités comme des problèmes cardiovasculaires ou une inflammation chronique des articulations

- portez un cathéter permanent pour évacuer l’urine ou si vous avez une stomie

- avez des métastases osseuses,

- souffrez d’ostéoporose

- avez reçu une chimiothérapie au cours des deux derniers jours.

Certains problèmes de santé nécessitent de s’abstenir de tout entraînement physique. Quelques exemples sont énumérés ci-dessous :

- taux de plaquettes bas (par ex. troubles de la coagulation dus à des valeurs plaquettaires basses, transport limité de l’oxygène dans le sang en raison d’une diminution du nombre de globules rouges)

- saignements soudains

- infections sévères

- système immunitaire affaibli

- fièvre supérieure à 38 °C

- douleurs aiguës

- nausées et vomissements

- troubles de la circulation

- troubles de la conscience

Si l’un de ces points vous concerne, parlez-en à votre médecin traitant afin d’évaluer avec lui les avantages et les risques d’une activité physique. Des mesures utiles dans certains types de cancer peuvent s’avérer contre-indiquées dans d’autres. Vos médecins sont là pour vous aider à trouver la dose de mouvement adaptée.

Discutez avec votre médecin pour savoir dans quelle mesure l’entraînement physique est indiqué dans votre situation. Vous trouverez un soutien supplémentaire auprès des ligues cantonales et régionales contre le cancer (voir ici) et auprès des spécialistes du sport et de la physiothérapie spécialisés en oncologie.

En route pour une nouvelle aventure

Si vous faisiez déjà du sport avant votre maladie, vous n’aurez sans doute aucun mal à trouver un programme d’activité. Si vous étiez moins actif, voire carrément pantouflard, le moment est peut-être venu de vous lancer dans quelque chose de nouveau !

Pour qu’une activité physique vous apporte le plaisir recherché, il est toutefois essentiel que vous soyez habité par l’envie d’améliorer votre bien-être. Dans l’idéal, le mouvement fera partie intégrante de votre quotidien sur le long terme.

Définir ses objectifs

Selon le type de cancer ou la forme de traitement, les effets secondaires et séquelles du cancer peuvent varier considérablement. Votre âge joue également un rôle. Il est donc préférable d’adapter les objectifs d’activité physique à vos besoins avec l’aide de professionnels.

Si vous vous fixez vos propres objectifs, il y a plus de chances que vous les atteigniez. Vos besoins et objectifs personnels constituent la base de votre motivation.

Prenez quelques minutes pour réfléchir, puis cochez sur la liste qui suit les affirmations qui vous correspondent. Il se peut que d’autres points vous viennent à l’esprit.

Important :

Signalez vos intentions et faites part de vos souhaits à votre médecin, votre physiothérapeute ou thérapeute sportif spécialisés en oncologie. Ensemble, vous pourrez définir le programme d’exercices adapté à vos besoins.

Programmer son activité quotidienne

L’activité physique peut être facilement intégrée dans la vie quotidienne, surtout si vous ne voulez ou ne pouvez pas pratiquer une activité sportive, plus intense et plus structurée que les activités du quotidien.

Comment puis-je augmenter mon activité quotidienne ?

Augmentez votre activité quotidienne en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur ou en descendant du bus quelques arrêts plus tôt et en faisant le reste du trajet à pied. De cette façon, vous sollicitez de plus en plus votre corps.

Peut-être aimeriez-vous contempler les changements au fil des saisons en vous baladant à travers champs ou en forêt ? Cette activité s’avèrera d’autant plus agréable si vous avez un chien ou si vous pouvez emmener de temps à autre celui d’une connaissance.

Vous pouvez peut-être aussi jouer avec des enfants de votre entourage, par exemple à cache-cache, au chat perché ou au ballon.

Enfin, vous souhaiterez peut-être aller chercher du pain frais à la boulangerie tous les matins, à pied ou à vélo, ou encore faire quelques pas à l’air frais avant d’aller vous coucher.

S’entraîner en s’amusant

Vous pouvez aussi profiter de vos loisirs et de votre vie sociale pour faire de l’exercice. La danse, la randonnée, le vélo, le yoga ou la natation ne requièrent pas de trop grands efforts tout en vous permettant d’entraîner votre corps.

Peut-être parviendrez-vous à reprendre le sport que vous exerciez auparavant, à condition qu’il vous convienne encore et puisse s’adapter à vos possibilités. L’essentiel consiste à prendre du plaisir à bouger ainsi qu’à un certain dépassement de soi.

Quel est l’entraînement qui me convient le mieux ?

Si vous avez des doutes quant aux activités que vous pouvez pratiquer, en quelle quantité et à quelle fréquence, demandez conseil à un physiothérapeute ou à un thérapeute sportif spécialisés en oncologie.

Les possibilités de faire de l’exercice sont multiples. La thérapie par le sport et le mouvement dans le cadre de la réadaptation oncologique ou la participation à un groupe de sport pour personnes atteintes d’un cancer en font partie.

Thérapie par le sport et le mouvement

La thérapie par le sport et le mouvement, encadrée par des professionnels, fait de plus en plus partie intégrante de la réadaptation oncologique. Cette dernière a pour but d’aider les personnes touchées à se rétablir et à se réinsérer dans la vie quotidienne. Elle peut avoir lieu avant, pendant ou après le traitement du cancer.

La participation à une thérapie par le sport et le mouvement dans le cadre d’un programme de réadaptation oncologique présente l’avantage de vous amener peu à peu à connaître vos limites. Cela vous aidera à améliorer votre condition physique et à prendre confiance dans votre routine quotidienne d’exercices.

Les possibilités et les avantages qu’offre une thérapie par le sport et le mouvement sont très individuels et dépendront notamment de votre état de santé et du type de cancer dont vous souffrez.

La réadaptation oncologique n’est pas proposée partout. Par conséquent, renseignez-vous auprès de votre ligue cantonale ou régionale contre le cancer (voir ici).

Vous trouverez également de plus amples informations dans la brochure de la Ligue contre le cancer « Réadaptation oncologique » et sur le site www.liguecancer.ch/a-propos-du-cancer/la-readaptation-oncologique.

Que propose un groupe de sport pour personnes atteintes d’un cancer ?

Faire de l’exercice au sein d’un groupe peut être motivant. Participer à un groupe de sport pour personnes atteintes d’un cancer vous permet d’échanger avec d’autres personnes touchées. Certains continuent à entretenir les contacts noués au sein du groupe en dehors des activités sportives pratiquées.

Même si vous ne faisiez que peu, voire pas du tout de sport auparavant, vous trouverez votre place dans un groupe de sport pour personnes atteintes d’un cancer. Les cours comprennent des exercices d’endurance, de renforcement musculaire, de coordination et de mobilité ainsi que des jeux et des exercices de relaxation. Dans certaines localités, on trouve également du nordic walking, du walking ou de l’aquagym au programme.

Les moniteurs de ces groupes ont tous suivi une formation spécifique en oncologie. Ils adaptent le programme en fonction des possibilités des participants. Il est donc important que vous les informiez des éléments pertinents en rapport avec votre maladie.

Pour autant que votre état de santé permette la pratique d’une activité sportive et que le médecin traitant ait donné son feu vert, toute personne atteinte d’un cancer peut participer à ces groupes de sport.

Si vous préférez reprendre le sport que vous pratiquiez avant ou retrouver le groupe avec lequel vous vous entraîniez, informez l’instructeur / le moniteur de votre maladie et discutez de votre programme avec votre médecin.

Une offre diversifiée

En plus des groupes de sport pour personnes atteintes d’un cancer, les ligues cantonales et régionales contre le cancer proposent différents cours. Vous trouverez plus d’indications à ce sujet au chapitre « Conseils et informations » (voir  ici).

Que prend en charge la caisse-maladie ?

Demandez à votre caisse-maladie si elle rembourse une partie des frais d’inscription. C’est parfois le cas si vous avez conclu une assurance complémentaire qui couvre les médecines complémentaires, la prévention et la promotion de la santé. Comme les prestations de remboursement varient d’une assurance-maladie à l’autre, et qu’il n’existe pas de règles générales à ce sujet, renseignez-vous au préalable.

Cette remarque vaut également pour d’autres thérapies par le mouvement, activités physiques et instituts de fitness visant à promouvoir la santé ainsi que pour les groupes de sport pour personnes atteintes d’un cancer. Clarifiez à l’avance les coûts qui sont couverts par votre assurance-maladie. Votre ligue cantonale ou régionale contre le cancer peut vous aider à obtenir des précisions.

L’assurance de base couvre les frais d’un traitement de physiothérapie prescrit par un médecin.

Pour suivre une thérapie par le sport et le mouvement dans le cadre de votre réadaptation oncologique, il est conseillé d’introduire au préalable une demande de prise en charge des coûts auprès de votre caisse-maladie.

Le programme d’activité physique optimal

Votre volonté et un programme d’exercices adapté à vos besoins sous l’accompagnement d’un professionnel sont les meilleures conditions préalables à un entraînement réussi.

Votre programme d’exercices devra être adapté à votre cancer. La quantité d’exercice dépendra de la phase de votre traitement, de votre état de santé actuel et de vos souhaits. Il est également important que vous trouviez du plaisir à vous entraîner.

Trouver le juste milieu

- Demandez conseil à votre médecin ou à un physiothérapeute ou un thérapeute sportif spécialisés en oncologie.

- Faites confiance à votre corps et aux signaux qu’il vous envoie.

- Faites régulièrement une pause. N’ayez pas mauvaise conscience si, de temps à autre, vous bougez moins.

- Soyez indulgent avec vous-même. Ne commencez votre programme d’exercices que lorsque vous vous en sentez capable.

- Petit à petit, faites en sorte de découvrir vos limites.

- Progressivement, repoussez vos limites, par exemple en intensifiant le mouvement ou en vous entraînant un peu plus longtemps.

- Si vous avez des douleurs, si vous vous sentez mal ou faible, arrêtez-vous et consultez votre médecin si nécessaire.

L’entraînement de l’endurance

Bien dosé, un entraînement régulier améliore en quelques semaines l’endurance. Par endurance, on entend la capacité à maintenir un niveau d’effort donné sur la durée.

On parle d’entraînement de l’endurance lorsque de grands groupes de muscles sont sollicités, comme dans le cyclisme ou la marche. L’objectif consiste alors à maintenir ou améliorer sa condition physique. L’effort peut vous fatiguer mais ne doit surtout pas vous épuiser. L’important est que vous vous sentiez bien.

Quels sont les effets de l’entraînement d’endurance ?

Déjà après quelques semaines d’entraînement régulier, vous constaterez des effets positifs sur votre condition physique : la résistance de votre corps augmente sensiblement. Un effort plus soutenu tonifie le cœur et les poumons ; l’irrigation sanguine des organes et la respiration s’améliorent. La capacité de l’organisme à transporter de l’oxygène frais vers les muscles qui travaillent et à remplacer l’oxygène épuisé est améliorée. L’entraînement d’endurance exerce un effet positif sur le système hormonal ainsi que le système nerveux, et le moral s’améliore.

L’intensité, la durée et la fréquence de l’activité dépendront de votre forme physique. Par exemple, une personne en bonne condition physique s’entraînera deux à trois fois par semaine à une intensité modérée pendant dix à soixante minutes. Une personne moins en forme s’entraînera quotidiennement à une intensité moindre et pendant une durée plus courte. Un entraînement par intervalles, qui consiste à alterner de courtes phases d’activités suivies de pauses de récupération, est une autre possibilité.

Qu’entend-on par intensité de l’entraînement ?

L’intensité de l’entraînement se réfère au niveau de sollicitation auquel votre corps est soumis. On le décrit par la respiration, le test de la parole et le pouls.

Respiration

Votre respiration permet de contrôler l’intensité de votre effort. Elle peut être à peine perceptible. A l’autre extrême, il se peut que vous soyez à bout de souffle.

Test de la parole

Le test de la parole constitue une méthode très simple : vous devez pouvoir discuter sans peine avec quelqu’un pendant votre entraînement.

Si vous avez du mal à former des phrases complètes ou si vous attrapez un point de côté, l’intensité de l’activité est trop élevée : dans ce cas, relâchez votre effort.

Pouls

Le pouls est également appelé battements du cœur ou fréquence cardiaque. Les traitements contre le cancer peuvent entraîner de fortes variations de la fréquence cardiaque. Par conséquent, il est préférable pour les patients atteints de cancer de s’entraîner en fonction d’une auto-évaluation qui tient compte de leur forme du jour, de leur respiration et du test de la parole, qu’en fonction de leur pouls.

Échelle de BORG

L’échelle de BORG est un tableau d’auto-évaluation. Il s’agit d’un outil simple permettant une évaluation autonome de l’intensité de l’effort.

Structure d’un entraînement d’endurance

L’entraînement d’endurance comprend trois volets : s’échauffer, s’entraîner, récupérer.

- Échauffement : cinq à dix minutes d’activité de faible intensité, qui permettent d’augmenter le flux sanguin vers les muscles. Exemples : marche, vélo, natation. Comprend toutes les activités pouvant intervenir durant l’entraînement, mais avec moins d’intensité.

- Entraînement : activité d’endurance, c’est-à-dire avec une intensité qui fait que l’on respire rapidement, mais sans s’essouffler.

- Récupération : pour terminer l’entraînement, cinq minutes d’activité à intensité réduite, suivies d’étirements (stretching)

Sélection d’activités

En fonction de l’activité choisie, il est recommandé de participer à une introduction par un spécialiste (cours d’essai ou introduction par un physiothérapeute ou un thérapeute sportif spécialisés en oncologie). Vous éviterez ainsi les fausses postures ainsi que le sur- ou le sous-entraînement et améliorerez l’effet de l’entraînement.

Le type de cancer ou l’opération subie jouent également un rôle important dans le choix d’une activité adaptée. Demandez conseil à votre médecin, à un physiothérapeute ou un thérapeute sportif spécialisés en oncologie.

Exemples de sports d’endurance

En plein air ou en salle

- randonnée, marche

- walking (avec ou sans bâtons)

- jogging (entraînement à la course)

- vélo

- natation

- activités dans l’eau (aquafit, aquagym, aquajogging)

- aviron

- ski de fond

- randonnées en raquettes à neige

- travaux légers de jardinage

En salle de musculation (en partie avec des appareils)

- aérobic et autres entraînements plus récents du type Jazzercise

- entraînement par la danse : afro, salsa, zumba

- tapis roulant de course

- step

- vélo elliptique (Crosstrainer : appareil doté d’un logiciel d’entraînement intégré, mesure et programmation de l’effort, etc.)

- ergomètre

Chez soi ou ailleurs

La vie de tous les jours offre de nombreuses occasions d’améliorer son endurance : déplacez-vous à pied le plus souvent possible au lieu de prendre le bus ou le tram, montez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur ou dansez spontanément au son d’une musique diffusée.

Une sélection d’exercices possible à faire chez soi vous est également être trouvée ici.

Points importants

- Il est essentiel de discuter de votre plan d’entraînement avec votre physiothérapeute ou votre thérapeute sportif spécialisés en oncologie ou avec votre médecin.

- Un entraînement d’endurance peut être éprouvant, mais pas épuisant.

L’entraînement de la force

Un entraînement équilibré comprend aussi des exercices de musculation. Il ne s’agit pas de se bâtir la musculature d’un body builder ; l’activité dont nous parlons ici est douce et adaptée. L’entraînement de la force renforce les muscles affaiblis, permettant un retour aux activités du quotidien.

L’idéal est de demander à un physiothérapeute ou à un thérapeute sportifs spécialisés en oncologie d’établir un programme d’exercices pour vous.

Après un traitement contre le cancer, de nombreuses personnes se sentent affaiblies et démotivées. Elles bougent moins et sont vite fatiguées. Souvent aussi, des activités routinières quotidiennes ne peuvent plus être effectuées. Moins sollicitée, l’ensemble de la musculature se relâche et la masse musculaire diminue. Le corps perd ainsi un soutien important pour la posture, les articulations et le dos.

Comment fonctionne l’entraînement de la force ?

Un entraînement adapté à vos possibilités et des exercices ciblés vous permettent d’améliorer votre force, et de gagner en sécurité et en confiance en votre corps.

Lorsque vous renforcez vos muscles, votre corps gagne en stabilité et se fatigue moins vite ; vous réduisez ainsi le risque de chutes, de mauvaises postures et de faux mouvements. L’entraînement de la force renforce également les os et les ligaments et prévient l’ostéoporose.

La forme d’entraînement musculaire adaptée

Le choix de la forme d’entraînement, des accessoires éventuels et des exercices adaptés dépend de vos possibilités personnelles, de vos besoins et de vos objectifs. Vous pouvez vous entraîner :

- dans une salle de fitness avec des appareils. Veillez alors à être accompagné de manière professionnelle.

- à domicile avec des accessoires comme des haltères, une bouteille d’eau ou des bandes de fitness.

- en utilisant votre propre poids.

L’intensité de l’entraînement à respecter

- Exercez-vous deux à trois fois par semaine en observant au moins un jour de repos entre chaque entraînement. Il est recommandé d’effectuer six à dix exercices différents dans le but d’entraîner le corps entier.

- Ne vous épuisez pas.

- Si vous utilisez des appareils, demandez à un professionnel d’établir votre programme d’entraînement (poids et répétitions).

Déroulement de l’entraînement

- Echauffez-vous avant de commencer.

- Expirez au moment de l’effort, inspirez lors du relâchement.

- Effectuez les mouvements lentement.

- Évitez les mouvements saccadés.

- N’effectuez pas d’efforts de traction sur du tissu cicatriciel.

- Terminez l’entraînement par des exercices de relaxation (cool down).

Points importants

Les métastases osseuses ou l’ostéoporose entraînent un risque accru de fracture osseuse. Discutez par conséquent de votre programme d’entraînement musculaire avec votre médecin, votre physiothérapeute ou thérapeute sportif spécialisés en oncologie.

Coordination, mobilité, relaxation

Les activités qui favorisent la mobilité et la coordination sont un complément judicieux à l’entraînement de l’endurance et de la force. Les étirements (ou stretching) en font partie et s’effectuent idéalement en fin d’entraînement.

Plus votre corps est souple et habile (coordonné), plus les mouvements de tous les jours vous sembleront faciles, car ils vous demanderont moins d’efforts.

Accordez-vous régulièrement quel-ques minutes de détente absolue, après l’entraînement ou en lieu et place de celui-ci. Débranchez le téléphone et tout ce qui pourrait vous déranger et ne pensez plus qu’à vous-même pour que votre corps et votre esprit puissent se reposer et récupérer.

Quels sont les effets de l’entraînement à la coordination et à la mobilité ?

- remplace la force manquante

- réduit le risque de blessure

- atténue la fatigue

- améliore la souplesse

- détend les muscles

- prévient les mauvaises postures

Sélection d’activités

- Étirements (stretching)

- Exercices de renforcement du plancher pelvien

- Qi-Gong, Tai Chi, Chi Ball

- Yoga, Pilates, Callanetics

- Feldenkrais

- Thérapie par la danse

- Exercices respiratoires

- Training autogène

- Détente musculaire progressive (méthode de relaxation)

- Entraînement mental, visualisation

- Méditation

- Massages doux, massages entre partenaires, shiatsu

- Ballon Pezzi

Pour une sélection d’exercices de relaxation adaptés au cancer est disponible ici (« Internet »).

Points importants

Les exercices de renforcement doivent être adaptés à votre situation, être effectués correctement d’un point de vue technique. Vous devez respirer en continu et régulièrement. Vous y parviendrez mieux, par exemple, en demandant conseil à un physiothérapeute ou à un thérapeute sportif spécialisés en oncologie ou dans une salle de musculation adaptée.

Vous trouverez de nombreux livres et sites internet sur ces activités et d’autres encore. Néanmoins, il est conseillé de suivre d’abord un cours sous la direction d’un professionnel. Vous pouvez aller « tester » pratiquement n’importe où avant de vous inscrire.

Tenir un carnet d’entraînement

Votre carnet d’entraînement vous permet d’inscrire et d’analyser vos observations, difficultés et succès. En notant régulièrement vos impressions et vos expériences personnelles, vous verrez clairement avec le temps quelles activités vous sont bénéfiques et à quelle intensité.

Demandez un modèle de carnet à votre moniteur ou à votre physiothérapeute ou thérapeute sportif.

L’extrait présenté ici est reproduit à titre d’exemple.

Carnets d’entraînement en ligne et applis

Vous pouvez également enregistrer vos progrès sportifs dans des carnets d’entraînement disponibles sur divers sites internet et applications (voir ici).

Exercices à faire chez soi

Vous pouvez également faire des exercices à la maison pour améliorer votre bien-être ; c’est un bon moyen pour faire le plein d’énergie sans perdre trop de temps !

Les pages suivantes présentent divers exercices en images. Tous les exercices sont également disponibles en vidéo. Pour y accéder directement, vous trouverez pour chaque exercice un code QR, que vous pourrez scanner avec l’appareil photo de votre téléphone portable. Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir avec ces exercices.

Pour un bénéfice optimal

- Effectuez les exercices régulièrement.

- Prévoyez suffisamment de temps pour effectuer les exercices.

- Essayez d’intégrer l’un ou l’autre de ces exercices dans votre vie de tous les jours.

- Faites chaque exercice plusieurs fois ; commencez par deux à trois répétitions, puis augmentez progressivement le nombre. Il vaut mieux faire un exercice avec précision et lentement plutôt que de faire le plus grand nombre de répétitions possible.

- Arrêtez-vous à l’apparition de la moindre douleur.

- N’intercalez que de courtes pauses pour ne pas diminuer l’efficacité des exercices.

- Si vous portez des bas de contention, gardez-les pendant les exercices.

Nous recommandons également aux femmes atteintes d’un cancer du sein la brochure « Le mouvement fait du bien : exercices à réaliser après une opération du sein », qui contient un programme d’exercices coordonnés.

Dans les brochures « L’iléostomie », « La colostomie » et « L’urostomie », les porteurs de stomie trouveront des conseils sur ce à quoi il faut faire attention lors de l’exercice physique.

Mouvement assis-debout

Position de départ

Asseyez-vous sur une chaise sans accoudoirs. Vos mains reposent sur les hanches, talons sous les genoux, le haut du corps bien droit.

Déroulement

Levez-vous et maintenez une posture bien droite. Laissez vos mains sur les hanches.

Rasseyez-vous, mais dès que votre derrière touche la surface de la chaise, levez-vous à nouveau.

Nombre de répétitions

Commencez avec huit répétitions et augmentez jusqu’à douze. Une répétition équivaut à se lever et à se rasseoir.

Entraîner la mobilité du dos et des épaules

Position de départ

Asseyez-vous au bord d’une chaise, jambes écartées à largeur des hanches, talons sous les genoux ; les mains reposent sur les cuisses.

Déroulement

- Déroulez le bassin vers l’arrière en vous laissant doucement tomber vers l’avant. Le dos s’arrondit.

- Baissez la tête et gardez la nuque souple.

- Tournez les bras vers l’intérieur. Les mains sont posées sur les genoux, avec le pouce sur l’extérieur de la cuisse.

- Maintenez cette position pendant trois secondes.

- Levez les bras et étirez-les en V de chaque côté de la tête. Étirez le dos, et écartez les doigts. Veillez à ne pas soulever les épaules.

- Gardez cette position pendant trois secondes.

Nombre de répétitions

Commencez avec deux à trois répétitions et augmentez progressivement jusqu’à douze.

Pompes contre le mur

Position de départ

Placez-vous face à un mur. Plus vous vous tenez à distance du mur, plus l’exercice est difficile. Appuyez-vous contre le mur à l’aide de vos deux poings, les bras tendus. Veillez à maintenir les poignets droits contre le mur. Gardez votre dos bien droit pendant l’exercice.

Déroulement

Faites une pompe en fléchissant les coudes vers l’extérieur et en dirigeant votre visage en direction du mur. Votre nez ne touche pas le mur.

Nombre de répétitions

Commencez avec huit répétitions et augmentez jusqu’à douze.

Variante plus difficile

Appuyez-vous sur le bord d’une table.

Faites des mouvements de pompe en rapprochant la poitrine du bord et en fléchissant les coudes.

Renforcer les muscles des jambes et des fessiers

Position de départ

Allongez-vous sur le sol, de côté. Le haut du corps et vos fessiers forment une ligne. Posez la tête sur le bras. La jambe du haut est tendue, la pointe du pied fléchie en direction du sol. La jambe en dessous est légèrement pliée.

Déroulement

Levez la jambe bien haut. Gardez la jambe levée pendant une à deux secondes. Veillez à la maintenir aussi tendue que possible.

Nombre de répétitions

Commencez avez huit répétitions et augmentez jusqu’à douze. Puis changez de côté.

Faire des cercles avec les bras

Position de départ

Debout, écartez les bras, les paumes des mains retournées vers le sol. Vous pouvez aussi faire l’exercice en position assise.

Déroulement

Les bras tendus, faites des petits cercles pendant environ six secondes. Faites une courte pause et reprenez en sens inverse. Augmentez la difficulté en prolongeant l’exercice au-delà des six secondes.

Exercice du pont

Position de départ

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Les bras sont posés le long du corps.

Déroulement

Soulevez lentement le bassin. Gardez cette position une à deux secondes, puis reprenez la position de départ.

Nombre de répétitions

Commencez avec huit répétitions et augmentez jusqu’à douze.

Variante plus difficile

Vous pouvez augmenter la difficulté en tendant les jambes.

Déroulement

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Les bras sont posés le long du corps.

Soulevez le bassin et tendez une jambe en l’air en fléchissant le pied. Maintenez le bassin soulevé et changez de jambe.

Percevoir la respiration en conscience

Position de départ

Allongez-vous sur le dos, jambes pliées pour ne pas creuser le creux des reins. Les mains reposent sur le ventre. Vous pouvez aussi placer un coussin ou un rouleau sous les genoux.

Exécution

- Vous pouvez fermer les yeux si vous le souhaitez.

- Inspirez par le nez.

- La paroi abdominale se soulève, le ventre se gonfle.

- Expirez lentement par la bouche.

- La paroi abdominale s’abaisse, le ventre se creuse.

- Recommencez la respiration abdominale sur quelques inspirations.

Contracter et relâcher

Position de départ

Allongez-vous par terre, les bras écartés du corps. Le creux des reins repose sur le sol. Vous pouvez aussi placer un coussin ou un rouleau sous les genoux.

Déroulement

Si vous le souhaitez, fermez les yeux.

Essayez de contracter le corps complètement en

- contractant les fessiers,

- rentrant légèrement le ventre.

- tirant légèrement les épaules en arrière (en rapprochant les omoplates),

- serrant les poings,

- appuyant les bras tendus contre le sol,

- tendant les jambes,

- serrant légèrement les dents,

- appuyant l’arrière de la tête contre le sol.

Maintenez la contraction pendant six à huit secondes.

- Relâchez en conscience la contraction dans tout le corps.

- Inspirez et expirez calmement plusieurs fois et appréciez la détente.

- Répétez l’exercice trois à quatre fois.

Conseils et informations

Faites-vous conseiller

Votre équipe médico-soignante

Elle regroupe l’ensemble des professionnels qui s’occupent de votre traitement et qui vous soutiennent et vous accompagnent durant votre maladie. Elle est là pour vous conseiller lors de problèmes liés à votre cancer ou aux thérapies. Elle peut également vous renseigner sur les mesures qui pourraient vous être utiles pour faciliter votre rétablissement.

Conseils ou thérapie psycho-oncologiques

Le cancer n’a pas seulement des répercussions sur le plan physique. Il affecte également la santé psychique et peut entraîner de l’angoisse, de la tristesse, voire de la dépression. Si vous souffrez de problèmes de ce type, des conseils ou une thérapie psycho-oncologiques peuvent vous aider à mieux faire face à votre cancer. Ceux-ci sont dispensés par des professionnels issus de diverses disciplines (médecine, psychologie, soins infirmiers, travail social, accompagnement spirituel ou religieux) qui ont suivi une formation complémentaire en psycho-oncologie. Vous trouverez des adresses de spécialistes dans votre région sous www.liguecancer.ch/psychooncologie.

Votre ligue cantonale ou régionale contre le cancer

Elle conseille, accompagne et soutient les personnes touchées par un cancer et leurs proches de différentes manières, en proposant notamment des entretiens individuels, une aide pour régler les questions d’assurances ou les problèmes financiers ou encore des cours. Elle peut également vous apporter son soutien pour remplir des directives anticipées ou vous aiguiller vers un spécialiste, par exemple pour une consultation diététique, le traitement d’un œdème lymphatique ou la garde des enfants.

La Ligne InfoCancer 0800 11 88 11

Au bout du fil, une conseillère spécialisée vous écoute et répond à vos questions autour de la maladie en vous informant sur les mesures que vous pouvez prendre. Vous pouvez aborder vos angoisses et vos incertitudes avec elle et lui faire part de votre expérience personnelle. Elle peut également vous fournir les adresses des hôpitaux et des centres spécialisés dans le traitement de votre cancer près de chez vous.

L’appel et les renseignements sont gratuits. Les conseillères spécialisées sont aussi atteignables par courriel (helpline@liguecancer.ch) ou sur Skype (krebstelefon.ch).

La Cancerline, le chat en ligne sur le cancer

Sous www.liguecancer.ch/cancerline, les enfants, les adolescents et les adultes peuvent converser en direct avec une conseillère spécialisée (lundi – vendredi, 11 h – 16 h) pour s’informer sur la maladie ou simplement trouver une oreille attentive.

Le cancer et les enfants

Vous avez un cancer et vous vous demandez peut-être comment expliquer votre maladie à vos enfants et ses conséquences possibles sur le quotidien familial.

La brochure « Quand le cancer touche les parents : En parler aux enfants » vous donne des pistes pour aborder le sujet. Elle contient aussi des conseils à l’intention du corps enseignant.

La Ligne stop-tabac 0848 000 181

Des conseillères spécialisées vous renseignent et vous soutiennent pour bien négocier le virage du sevrage tabagique. Si vous le souhaitez, des entretiens de suivi gratuits peuvent être mis en place. Vous trouverez de plus amples informations sous www.ligne-stop-tabac.ch.

Les cours

La Ligue contre le cancer organise des cours à l’intention des personnes touchées et de leurs proches dans différentes régions de Suisse : www.liguecancer.ch/cours.

L’activité physique

L’activité physique peut contribuer à atténuer les séquelles de la maladie et les effets indésirables des traitements. Pratiquée régulièrement, elle permet de restaurer les capacités physiques et a des effets positifs sur le bien-être. Que vous optiez pour une activité en solo, à deux ou au sein d’un groupe de sport spécialement adapté aux personnes atteintes de cancer, l’essentiel est que vous y trouviez du plaisir.

Renseignez-vous auprès de votre ligue cantonale ou régionale contre le cancer. Vous trouverez de plus amples informations dans la brochure « Activité physique et cancer ».

Les échanges avec d’autres personnes touchées

Discuter avec des personnes qui ont traversé des épreuves semblables pour voir comment elles gèrent certaines situations ou connaître les expériences qu’elles ont faites peut vous redonner du courage. Mais attention : ce n’est pas parce que quelque chose a eu des effets positifs ou, au contraire, négatifs chez une autre personne qu’il en sera de même pour vous.

Forums de discussion

Il existe sur internet des forums de discussion sur le thème du cancer, par exemple celui de la Ligue contre le cancer : www.forumcancer.ch.

Groupes d’entraide

Ces groupes favorisent l’échange d’informations et d’expériences. Le dialogue est souvent plus facile avec des personnes qui font ou ont fait face aux mêmes difficultés.

Adressez-vous à votre ligue cantonale ou régionale contre le cancer. Elle vous renseignera sur les groupes d’entraide, les groupes de parole ou les offres de cours pour personnes touchées et proches. Vous pouvez également chercher un groupe d’entraide près de chez vous sur le site www.infoentraidesuisse.ch.

Les services de soins à domicile

De nombreux cantons proposent des services d’aide et de soins à domicile. Certains sont spécialisés dans l’accompagnement des personnes touchées par le cancer. Le plus simple est de vous renseigner auprès de votre ligue cantonale ou régionale contre le cancer.

Les conseils nutritionnels

De nombreux hôpitaux proposent des consultations diététiques. Il existe par ailleurs des spécialistes indépendants qui collaborent généralement avec l’équipe médico-soignante et qui sont regroupés en une association :

Association suisse des diététicien-ne-s (ASDD)

Altenbergstrasse 29, case postale 686

3000 Berne 8

tél. 031 313 88 70, service@svde-asdd.ch

Sur la page d’accueil de l’association, sous « liste des diététicien-ne-s », vous trouverez un lien pour chercher l’adresse d’un ou une spécialiste dans votre canton : www.svde-asdd.ch.

Palliative.ch

Vous trouverez au secrétariat ou sur le site de la Société suisse de médecine et de soins palliatifs les adresses des sections cantonales et des réseaux. Ceux-ci assurent un accompagnement et des soins optimaux aux personnes concernées partout en Suisse.

palliative ch

Bubenbergplatz 11, 3011 Berne

tél. 031 310 02 90

info@palliative.ch, www.palliative.ch

La carte vous donne une vue d’ensemble des offres de soins palliatifs proposées en Suisse qui répondent à des normes de qualité élevées : www.cartepalliative.ch.

Brochures de la Ligue contre le cancer

- Groupes de sport : activité physique et cancer
En groupe pour plus d’entrain

- Stages
Pour les proches et les personnes touchées par le cancer

- Les traitements médicamenteux des cancers
(chimiothérapie, thérapie anti-hormonale, immunothérapie)

- Le traitement médicamenteux à domicile
Les chimiothérapies orales

- La radiothérapie

- Parallèles ? Complémentaires ?
Risques et bénéfices des méthodes non vérifiées en oncologie

- Les douleurs liées au cancer et leurs traitements

- Le journal des douleurs

- Dolometer® VAS
Réglette pour évaluer l’intensité des douleurs

- Fatigue et cancer
Identifier les causes, chercher des solutions

- Difficultés alimentaires en cas de cancer

- L’œdème lymphatique en cas de cancer

- Cancer et sexualité au féminin

- Cancer et sexualité au masculin

- Soigner son apparence durant et après la thérapie
Peau, coiffure, couleurs et vêtements : les conseils de la Ligue contre le cancer

- Le mouvement fait du bien
Exercices à réaliser après une opération du sein

- La colostomie L’iléostomie L’urostomie
Contiennent des informations sur la pratique d’un sport, pour les personnes stomisées

- Accompagner un proche atteint de cancer
Guide destiné aux proches et amis

- Soigner un proche et travailler : une mission possible
Dépliant de 8 pages proposant des outils pour concilier soins et la pratique d’une profession

- Quand le cancer touche les parents
En parler aux enfants

- Cancer : comment en parler aux enfants
Dépliant de 8 pages

- Prédispositions héréditaires au cancer
Outil d’orientation pour les personnes faisant partie d’une famille où le cancer frappe souvent

- Cancer : prestations des assurances sociales

- Directives anticipées en cas de cancer

- Décider jusqu’au bout
Comment établir ses directives anticipées ?

- Cancer : quand l’espoir de guérir s’amenuise

Commandes

• Ligue contre le cancer de votre canton

• Téléphone : 0844 85 00 00

• Courriel : boutique@liguecancer.ch

• Internet : www.liguecancer.ch

Vous trouverez toutes les brochures de la Ligue contre le cancer sur www.liguecancer.ch/brochures. La plupart vous seront remises gratuitement et vous pouvez également les télécharger. La Ligue suisse contre le cancer et votre ligue cantonale peuvent vous les offrir grâce au soutien de leurs donateurs.

Votre opinion nous intéresse

Sous www.forumcancer.ch, vous trouvez un court questionnaire où vous pouvez exprimer votre opinion au sujet des différentes brochures. Nous vous remercions d’y consacrer quelques minutes.

Autres brochures

La brochure « Bouger » de PAPRICA, disponible en ligne : www.paprica.ch → particuliers → outils → brochure pour les patients

« Activité physique au quotidien », disponible en ligne : www.hepa.ch → Activité physique au quotidien → Documents → Activité physique au quotidien → Diverses recommandations (adultes, aînés, etc.)

Bibliothèques

Certaines ligues cantonales mettent des ouvrages à disposition des patients. N’hésitez pas à vous renseigner directement auprès d’elles.

www.liguecancer.ch → Accès spécialistes → Littérature → Bibliothèque spécialisée

Ensuite choisir ou introduire des mots clés dans le moteur de recherche.

Vous pouvez commander ou réserver des ouvrages. Il est aussi possible de les recevoir à domicile.

Sites internet

Par ordre alphabétique

Offre de la Ligue contre le cancer

www.forumcancer.ch

Forum internet de la Ligue contre le cancer.

www.liguecancer.ch

Site de la Ligue suisse contre le cancer.

www.liguecancer.ch/migrants

Cette adresse propose des informations en albanais, portugais, serbe / croate /bosniaque, espagnol, turc, et anglais.

www.liguecancer.ch/readaptation

La Ligue contre le cancer propose des stages de réadaptation pour mieux vivre avec la maladie au quotidien.

Autres institutions ou services spécialisés

www.afsos.org

Association francophone des soins oncologiques de support.

www.apprendre-a-vivre-avec-le-cancer.ch

Site de l’association « Apprendre à vivre avec le cancer », groupes d’éducation et de soutien animés par des professionnels de la santé et proposés à toutes les personnes concernées par le cancer, en tant que personne malade ou en tant que proche.

www.cancer.ca → Informations sur le cancer → Vivre avec le cancer → Activité physique lors du traitement du cancer.

www.espacecancer.chuv.ch

Site du CHUV à Lausanne.

www.inkontinex.ch

Société suisse d’aide aux personnes incontinentes.

www.ligue-cancer.asso.fr

Site de la Ligue française contre le cancer.

www.planetesante.ch

Site romand destiné au grand public.

www.retouradomicile.fr

Soins de support → L’activité physique adaptée

Site proposé par la Ligue française contre le cancer.

En anglais

www.cancer.gov

National Cancer Institute USA.

www.cancer.net

American Society of Clinical Oncology.

www.cancer.org

American Cancer Society.

www.cancersupport.ch

Site de l’ESCA (English speaking cancer association) : il s’adresse aux anglophones et à leurs proches résidant en Suisse.

www.macmillan.org.uk

A non-profit cancer information service.

Sources

Les publications et les sites internet mentionnés dans cette brochure ont également servi de sources pour sa rédaction. Ils correspondent pour l’essentiel aux critères de qualité de la fondation La Santé sur Internet (voir charte sur www.hon.ch/HONcode/French.

Manegold, K. (2019). Nachsorge bei Brustkrebs. https://shr.dkfz-heidelberg.de/dbkid/Web/DocView.aspx?Id=1475#451_Sport

Onko Internetportal (2018). Sport bei Krebs: So wichtig wie ein Medikament. Deutsche Krebsgesellschaft. https://www.krebsgesellschaft.de/onko-internetportal/basis-informationen-krebs/basis-informationen-krebs-allgemeine-informationen/sport-bei-krebs-so-wichtig-wie-.html

Wiebke, J., Elmers, S. Kesting, S., Oschwald, V. & Salchow, J. (2018). Bewegung und Sport. Onkopedia. https://www.onkopedia.com/de/ayapedia/guidelines/bewegung-und-sport/@@guideline/html/index.html

Wittenberg, K. (2020). Sport und Bewegung zur Krebsvorbeugung. https://shr.dkfz-heidelberg.de/dbkid/Web/DocView.aspx?Id=1073

Wittenberg, K. (2016). Fatigue bei Krebs.

https://shr.dkfz-heidelberg.de/dbkid/Web/DocView.aspx?Id=1761

La ligue contre le cancer de votre région offre conseils et soutien

1 – Krebsliga Aargau

Kasernenstrasse 25, Postfach 3225, 5001 Aarau

Tel. 062 834 75 75

admin@krebsliga-aargau.ch, www.krebsliga-aargau.ch

PK 50-12121-7

2 – Krebsliga beider Basel

Petersplatz 12, 4051 Basel

Tel. 061 319 99 88

info@klbb.ch, www.klbb.ch

PK 40-28150-6

3 – Krebsliga Bern

Ligue bernoise contre le cancer

Schwanengasse 5/7, Postfach, 3001 Bern

Tel. 031 313 24 24

info@krebsligabern.ch, www.krebsligabern.ch

PK 30-22695-4

4 – Ligue fribourgeoise contre le cancer

Krebsliga Freiburg

route St-Nicolas-de-Flüe 2, case postale, 1701 Fribourg

tél. 026 426 02 90

info@liguecancer-fr.ch, www.liguecancer-fr.ch

CP 17-6131-3

5 – Ligue genevoise contre le cancer

11, rue Leschot, 1205 Genève

tél. 022 322 13 33

ligue.cancer@mediane.ch, www.lgc.ch

CP 12-380-8

6 – Krebsliga Graubünden

Ottoplatz 1, Postfach 368, 7001 Chur

Tel. 081 300 50 90

info@krebsliga-gr.ch, www.krebsliga-gr.ch

PK 70-1442-0

7 – Ligue jurassienne contre le cancer

rue des Moulins 12, 2800 Delémont

tél. 032 422 20 30

info@ljcc.ch, www.liguecancer-ju.ch

CP 25-7881-3

8 – Ligue neuchâteloise contre le cancer

faubourg du Lac 17, 2000 Neuchâtel

tél. 032 886 85 90

LNCC@ne.ch, www.liguecancer-ne.ch

CP 20-6717-9

9 – Krebsliga Ostschweiz – SG, AR, AI, GL

Flurhofstrasse 7, 9000 St. Gallen

Tel. 071 242 70 00

info@krebsliga-ostschweiz.ch, www.krebsliga-ostschweiz.ch

PK 90-15390-1

10 – Krebsliga Schaffhausen

Mühlentalstrasse 84, 8200 Schaffhausen

Tel. 052 741 45 45

info@krebsliga-sh.ch, www.krebsliga-sh.ch

PK 82-3096-2

11 – Krebsliga Solothurn

Wengistrasse 16, case postale 531, 4502 Solothurn

Tel. 032 628 68 10

info@krebsliga-so.ch, www.krebsliga-so.ch

PK 45-1044-7

12 – Thurgauische Krebsliga

Bahnhofstrasse 5, 8570 Weinfelden

Tel. 071 626 70 00

info@tgkl.ch, www.tgkl.ch

PK 85-4796-4

13 – Lega ticinese contro il cancro

Piazza Nosetto 3, 6500 Bellinzona

Tel. 091 820 64 20

info@legacancro-ti.ch, www.legacancro-ti.ch

CP 65-126-6

14 – Ligue vaudoise contre le cancer

place Pépinet 1, 1003 Lausanne

tél. 021 623 11 11

info@lvc.ch, www.lvc.ch

UBS 243-483205.01Y

CCP UBS 80-2-2

15 – Ligue valaisanne contre le cancer

Krebsliga Wallis

Siège central :

rue de la Dixence 19, 1950 Sion

tél. 027 322 99 74

info@lvcc.ch, www.lvcc.ch

Beratungsbüro :

Spitalzentrum Oberwallis, Überlandstrasse 14, 3900 Brig

Tel. 027 604 35 41, Mobile 079 644 80 18

info@krebsliga-wallis.ch, www.krebsliga-wallis.ch

CP/PK 19-340-2

16 – Krebsliga Zentralschweiz – LU, OW, NW, SZ, UR, ZG

Löwenstrasse 3, 6004 Luzern

Tel. 041 210 25 50

info@krebsliga.info, www.krebsliga.info

PK 60-13232-5

17 – Krebsliga Zürich

Freiestrasse 71, 8032 Zürich

Tel. 044 388 55 00

info@krebsligazuerich.ch, www.krebsligazuerich.ch

PK 80-868-5

18 – Krebshilfe Liechtenstein

Im Malarsch 4, FL-9494 Schaan

Tel. 00423 233 18 45

admin@krebshilfe.li, www.krebshilfe.li

PK 90-4828-8

Ligue suisse contre le cancer

Effingerstrasse 40, case postale, 3001 Berne

tél. 031 389 91 00

www.liguecancer.ch

CP 30-4843-9

Brochures

tél. 0844 85 00 00

boutique@liguecancer.ch, www.liguecancer.ch/brochures

Forum

www.forumcancer.ch, le forum internet de la Ligue contre le cancer

Cancerline

www.liguecancer.ch/cancerline, le chat sur le cancer pour les enfants, les adolescents et les adultes du lundi au vendredi, 11 h –16 h

Skype

krebstelefon.ch, du lundi au vendredi, 11 h –16 h

Ligne stop-tabac

tél. 0848 000 181

max. 8 cts/min. (sur réseau fixe)

du lundi au vendredi, 11 h –19 h

Vos dons sont les bienvenus.

Ligne InfoCancer 0800 11 88 11

du lundi au vendredi, 9 h–19 h

appel gratuit

helpline@liguecancer.ch

Unis contre le cancer

Cette brochure vous est remise par votre Ligue contre le cancer, qui se tient à votre disposition avec son éventail de prestations de conseil, d’accompagnement et de soutien. Vous trouverez à l’intérieur les adresses de votre ligue cantonale ou régionale.

Table of Contents

Avant-propos

Le bon moment pour s’y (re)mettre

Améliorer sa qualité de vie

Bouger, ça fait du bien

Quand faut-il prendre des précautions ?

En route pour une nouvelle aventure

Définir ses objectifs

Programmer son activité quotidienne

Quel est l’entraînement qui me convient le mieux ?

Le programme d’activité physique optimal

L’entraînement de l’endurance

L’entraînement de la force

Coordination, mobilité, relaxation

Tenir un carnet d’entraînement

Exercices à faire chez soi

Conseils et informations